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Claves para la práctica de la meditación

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Hay algunos aspectos fundamentales en la práctica de la meditación que facilitan la experiencia y contribuyen a mantener la regularidad que nos permitirá recibir sus inmensas bondades, tanto sobre la actividad cerebral en general, como para  la creatividad y nuestra salud emocional. Me refiero a ciertas actitudes, a la postura física en la práctica formal sentada (en otra ocasión me referiré a las meditaciones en movimiento) y a la propia regularidad en dedicar unos minutos al día a meditar.

Con respecto a las actitudes

bebe monjeUna de las claves de la meditación es practicar sin expetativas. Ciertamente es difícil para nuestra mente aceptar que nos vamos a sentar sin propósito por unos minutos, sin producir algo tangible, sin esperar que suceda algo que justifique el tiempo que invertimos en la práctica, sin beneficio inmediato. Sin embargo, lo más importante es no esperar nada y entonces maravillarnos con cualquier cosa que suceda durante esos minutos en los que exploramos nuestro espacio interior. Los que practican algún deporte o se entrenan físicamente saben que los beneficios tardarán en notarse pero al menos se ve lo que hacen, en la meditación el entrenamiento es imperceptible al ojo humano, pero es constante.

Otra actitud que nos ayuda mucho en la meditación es lo que en la práctica budista se llama la mente de principiante, y que implica que cada día estamos abiertos a aprender algo, se observa y no se sabe qué va a pasar, simplemente nos mantenemos abiertos a la experiencia, receptivos a lo que surja. Para mí esa actitud se complementa con cierta curiosidad que suelo asociar a la de un explorador, quien no conoce el terreno pero quiere adentrarse en él, agudiza sus sentidos para percibirlo todo, cualquier sonido, sensación táctil, visual, olfativa, gustativa…

Esas dos actitudes van aparejadas a la aceptación porque será necesario admitir el estado en el que nos encontramos, que estamos tensos, ansiosos, tristes o contentos. Se trata simplemente de observar esa tensión, esa ansiedad, esa tristeza o esa alegría, y reconocerlas como parte de nosotros, como parte de la experiencia de vivir, sin rechazar el dolor o apegarnos al placer, simplemente haciéndonos conscientes del cambio permanente, sin entrar a considerar los motivos, las consecuencias. Es decir, hay que aprender a soltar, a dejar pasar cualquier emoción y mantenernos en el instante presente.

Todo ello debe darse de la manera más natural, sin esfuerzo, sin lucha. Los pensamientos vendrán y se irán si simplemente observamos nuestra actividad mental y no nos enganchamos en ella. Los pensamientos son como las mariposas en ese paisaje interior que si nos empeñamos en atrapar nos conducirán a alejarnos de nosotros mismos y perder el disfrute que puede reportarnos ese paseo interior.

Por ello debemos ser pacientes para volver a intentarlo una y otra vez, con confianza, con suavidad, simplemente cultivando la atención plena, la observación, y luego tomando consciencia de lo que sucede pero sin juzgarlo como bueno o malo. Esto poco a poco se puede ir trasladando a todas las experiencias en la vida diaria, una de las bases del Mindfulness.

La postura

Para meditar es esencial sentirse cómodo y al mismo tiempo alerta (no conviene meditar tumbados). En los textos más antiguos al respecto, los Yoga Sutras de Patánjali, escritos en el siglo III a.C., se recomienda sentarse en una posición firme y estable, sin dar mayores detalles. Posteriormente el sabio Vyasa reflexionó sobre los Yoga Sutras de Patanjali sugiriendo 11 posturas que facilitan la meditación. Sin embargo, tradicionalmente se asocia la meditación con la posición de loto  o Padmasana. Lo importante es sentarse de manera que se pueda permanecer durante varios minutos sin molestia alguna pero al mismo tiempo sintiendo la verticalidad de nuestro cuerpo entre la tierra y al cielo. Para ello es preciso que apoyo esté repartido de manera uniforme y que las vértebras de la columna se apoyen una sobre la otra en una perfecta alineación, con los hombros relajados, la cabeza alineada con el ombligo, la nuca estirada y el mentón un poquito retraído. Ello facilitará la estabilidad y también la respiración, otro de los aspectos claves de la meditación. De hecho algunas prácticas se apoyan en la respiración como herramienta para evitar que la mente divague, además de los beneficios que en si misma reporta una respiración adecuada y profunda. Se considera que la respiración adecuada surge de una postura correcta. Algunos maestros recomiendan incluso balancearse lenta y suavemente en la postura hasta conseguir ese punto central de equilibrio que nos ayuda a lograr la quietud física y también mental.  

  • Para meditar en una silla es importante sentarse con los pies bien asentados sobre el suelo, la pelvis apoyada en la parte delantera de la silla y la espalda recta.

meditando-sentados

  • En el caso de que optemos por las posturas de loto, semiloto es fundamental que las rodillas se constituyan en puntos de apoyo, formando junto con la pelvis una especie de trípode sobre el cual descansa la columna, el cuello y la cabeza. Además de facilitar la estabilidad, en esta posición se presionan una serie de puntos en los canales energéticos estimulando la circulación lumbar, los órganos abdominales y fortalece las piernas a la vez que incrementa la elasticidad de la pelvis. Posición lotus
  • Si se prefiere la posición del héroe (Virasana) o Seiza, podemos arrodillarnos y luego sentarnos sobre los talones que deben estar separados un poco más que la anchura de las caderas mientras los dedos de los pies se orientan hacia dentro. También se puede utilizar un taburete o un cojín grueso (safu) que permiten elevar la pelvis un poco más y lograr un mejor reparto del peso del cuerpo.

hero posture

  • Para las personas que sienten dolor en las rodillas una opción que se incluye en los comentarios del sabio Vyasa es la conocida como la posición de la vara o Dandasana, sentándose en el suelo sobre la pelvis y estirando las piernas hacia adelante y los pies perpendiculares al suelo, mientras los brazos se estiran paralelos a la columna y apoyando las palmas de la mano al suelo y empujando un poco para estirar la columna.

Dandasana_248

  • Hay varias formas en las que se pueden colocar los brazos en posturas distintas a las de Dandasana, entre ellas: podemos estirarlos y apoyar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo o hacia arriba, formando algún mudra con los dedos o no, como en el Buddha mudra o Yoga mudra, el cual consiste en flexionar un poco los codos dejando reposar las manos sobre nuestro regazo, la palma de la mano izquierda sobre la derecha para las mujeres y viceversa para los hombres, y los pulgares en posición horizontal, tocándose; o simplemente agarrando el mala o japa mala (esa especie de rosario budista de 108 cuentas que se usa para las repeticiones  de los mantras).

mudra tara

  • La relajación de la mandibula durante la meditación asegura que el flujo respiratorio sea suave y continuo, para ello se deja caer un poco hacia abajo y se coloca la lengua tocando el paladar.

La regularidad. Practicar todos los días de manera disciplinada durante al menos cinco minutos es indispensable y poco a poco nos permitirá alargar ese tiempo hasta que podamos dedicar al menos media hora a estar con nosotros mismos, a escucharnos, a reconocer nuestras emociones, a serenar nuestra mente y eventualmente trascender los pensamientos. Para mi la mejor hora es al amanecer, si es posible antes que se despierten los demás en casa y así poder contar con esos preciosos minutos de silencio y serenidad. Otras personas prefieren la noche, aunque en realidad podemos escoger cualquier momento libre, en el que podamos estar tranquilos y sin interrupciones. En cualquier caso, hacerlo siempre a la misma hora contribuye a ir construyendo el hábito. También puede ayudarnos practicar en grupo porque nos anima y al mismo tiempo se genera una energía distinta. 

Fotos destacada: Fotografo Keith Berr

Fotos de las posturas: Yoga Journal

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Autor: Sandra Guevara

Amante del arte como medio de expresión de las emociones y herramienta sanadora. Un rato Meditadora, Moon Mother Avanzada y creativa; y otro doctora en Economía Aplicada e interesada en el desarrollo sostenible. Deseosa de compartir inspiración con todas las personas que desean desarrollar sus talentos, vivir su sueño con conciencia personal, ambiental y social. Articulista y bloguera.

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